« 7月30日、31日 富士登山(ご来光拝みツアー) | トップページ | 8月6日、7日 リオオリンピック開幕 »

2016年8月 4日 (木)

夏のトレーニング

今日は土曜出勤の振替休日sun ゆっくり12kmのランニングrun

7月27日の日経新聞に出ていた記事memoから(抜粋)

★★★夏のトレーニングは腹八分目にしておきましょう★★★

・夏場に無理をして走ると胃を痛め、消化機能が低下し、エネルギーを補充しにくくなる。
疲労の回復が遅れ、トレーニングの効率が悪くなる。

・「脚が重い。脚の疲れが抜けていない」と感じたら、それは筋の疲労ではなく、筋グリコーゲンの枯渇の場合があるという。走り終わったらすぐに補充したほうがいい。手っ取り早いのはオレンジジュース。果糖を含むので効果がある。もちろん、おにぎりでもいい。

・月間走行距離にこだわるランナーは多いが、「夏は距離という概念を捨てたほうがいい」
「きょうは何キロ走らなくては」と考えると、自然にトレーニングの時間が長くなり、熱中症や脱水症に陥るリスクが膨らむ。長い時間、強い日差しを受けていると疲労がたまる。

・スピード練習をするなら、短い距離の疾走と緩走を繰り返すショートインターバルがいい。冬場より本数を減らし、400メートルなら6~8本。1000メートルをやるとしたら3、4本に抑える。疾走のペースも若干落とし気味にする。これなら20~25分で終了する。

・夏場は走ることにこだわらず、他の運動と組み合わせたクロストレーニングに取り組む時期でもある。ランニングと体の動きが似ているのは自転車だが、手軽にできるのは水泳だろう。たとえば45分のジョギングを終えたら、プールで水泳をする。主に腕を使うことになるが、呼吸が制限されるので心肺機能が向上する。水中歩行でもいいが、負荷は高くない。

・筋トレ、ジャンプトレーニングを組み合わせる手もある。すぐに効果が表れるものではないし、ランナーは「筋トレの時間があるなら、その分、走りたい」と考えがちだが、筋トレで走る基礎を整える必要がある。

・特に強化したいのは太腿(ふともも)の裏側のハムストリング。前に振り出した脚を膝の屈曲で後ろに引き戻して前方への推進力をつけるのがランニングで、このとき主にハムストリングを使う。膝を曲げるときの太腿の力の強い人ほど足が速いという。

・スクワット、ジャンプスクワット(ジャンプして足を入れ替えてのスクワット)、フロントランジ(腰を落とし、片方の足を前に踏み出し戻すを繰り返す)、サイドランジ(サイドに踏み出し戻す)、ランジウオーク(腰を落とし、足を交互に踏み出し前に進む)など、スポーツジムに足を運ばなくてもできる補強運動、体幹トレーニングはたくさんある。

・片足ケンケン、スキップ、バウンディング(ストライドを大きくし、はずむようにして前に進む)などのジャンプトレーニングも走るための基礎固めになる。スキップは1、2の3で思い切り前方に跳ぶとダイナミックな運動になる。スピードトレーニングの後、少し余裕があるなと感じたらジャンプトレーニングを付け加えると効果がある。

文字の羅列で読みにくいですが、夏のトレーニングの参考にしようと思います。

今夜からは、リオデジャネイロオリンピックの開会式を前にいくつかの競技が始まりますsports
サッカーも日本時間10時からナイジェリアと対戦soccer
試合7時間前にブラジルに到着するらしいsign02
素晴らしい身体能力を持った選手ばかりだけど、絶対勝って欲しいdash 

ところで、福士加代子さんの状態はどうなんでしょうかsad とても気になりますimpact 

« 7月30日、31日 富士登山(ご来光拝みツアー) | トップページ | 8月6日、7日 リオオリンピック開幕 »

ランニング」カテゴリの記事

コメント

コメントを書く

(ウェブ上には掲載しません)

トラックバック

この記事のトラックバックURL:
http://app.cocolog-nifty.com/t/trackback/585884/64012776

この記事へのトラックバック一覧です: 夏のトレーニング:

« 7月30日、31日 富士登山(ご来光拝みツアー) | トップページ | 8月6日、7日 リオオリンピック開幕 »